睡眠コラム

睡眠サプリってどんな効果があるの?睡眠改善できる理由を徹底解説

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睡眠サプリってどんな効果があるの?

睡眠サプリは興奮を鎮めてリラックスさせる成分睡眠を促す成分で作られているので、睡眠改善できると実感する人がたくさんいます。

なんとなく寝つきが悪いし、朝スッキリ起きることができない、というお悩みを持っている方が多いのではないでしょうか?

そんな時、病院に行って薬を処方してもらうのは大げさだから、いいサプリがあったらなと思いませんか?

ここでは、

  • 睡眠サプリの効果
  • 睡眠サプリで睡眠改善できる理由
  • 最近話題のメラトニン
  • 睡眠サプリの効果的な飲み方

を紹介します。

睡眠の質の向上のために睡眠サプリを考えている方は、ぜひ参考にしてください。

睡眠サプリはどんな効果があるの?

睡眠サプリはどんな効果があるの?

さまざまな睡眠サプリの口コミを調べていると、効果を感じている人たちは、

  • リラックスして良く眠れる
  • 朝スッキリと目覚めることができる

という感想を持っています。

リラックスしてよく眠れる

睡眠サプリには、興奮を鎮めてリラックスさせる成分や眠りを深くする成分が入っています。

口コミで多いのが、「日中のストレスで良く眠れなかったのが、だんだん眠れるようになってきた」というものです。

睡眠サプリの成分によって、ストレスによって夜になっても脳が興奮している状態からリラックスした状態になり、寝つきが良くなると考えられています。

朝すっきりと目覚めることができる

朝すっきりと目覚めることができる

睡眠サプリの口コミでもう一つよくあるのが「朝スッキリと目覚めるようになった」「しっかりと休めるようになった」というものです。

これは、リラックスして深くよく眠れるようになった結果、睡眠の質が改善されて、朝の目覚めがよくなる、と考えられています。

睡眠サプリで睡眠改善される理由とは?【成分を解説】

睡眠サプリで睡眠改善される理由とは?

睡眠サプリには、睡眠を促す効果リラックスさせる効果がある成分が入っているので、睡眠改善を実感する人が多いと考えられています。

主な睡眠サプリの成分は、

・アミノ酸:グリシン、トリプトファン、GABA、テアニン
・植物:ヴァレリアン、セントジョンズワート、ラフマなど

があります。

これらの成分の効果により、
・よく眠れるようになった
・朝スッキリ目覚めるようになった

と実感できる人がたくさんいるのです。

そして、これらの成分のうち1種類のみを使用しているサプリもあれば、複数の成分を使用しているサプリもあります。

以下でこれらの成分について解説します。

グリシン

グリシン
(画像 グリシンの構造式 KEGG DRUGより)

グリシンは、タンパク質を構成するアミノ酸の一つで、人間の体内で作られています。

また、グリシンは動物性タンパク質の中にもあるので、牛肉・鶏肉・豚肉などの肉類やホタテ・エビ・かになどの魚介類にも含まれています。

グリシンを摂取すると血行が良くなり体の熱の放散が促されるので、深部体温が低下して、深く眠ることができるようになると言われています。

トリプトファン

トリプトファンの化学構造式
(画像 トリプトファンの構造式 KEGG DRUGより)

トリプトファンは必須アミノ酸で、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの原料になっています。

必須アミノ酸は体の中では作られないので、私たちはトリプトファンを食物として摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれている食物は、バナナ、プロセスチーズ、豆乳などです。

食物から摂取されたトリプトファンは血流に乗って脳に運ばれ、セロトニンという脳内の神経伝達物質になります。

そして、セロトニンを原料として、眠気を起こす作用をもつメラトニンが作られます。

GABA

GABAの化学構造式
(画像 GABAの構造式 KEGG DRUGより)

GABAは哺乳類の小脳、脊髄、大脳などに多く存在するアミノ酸です。

また、GABAはトマト、なす、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなどの野菜や果物、キムチなどの一部の発酵食品、そして、発芽玄米などに多く含まれています。

GABAは脳や脊髄で抑制性の神経伝達物質として、ストレスを和らげたり、興奮した神経を落ち着かせる働きをしています。

テアニン

お茶の木の葉
(画像:お茶の木の葉と緑茶)

テアニンは、緑茶に含まれるうま味に寄与するアミノ酸です。

テアニンを摂取した人の脳波を測定すると、リラックスしている状態の時に多く出るα波が上昇するため、精神安定作用があると考えられています。

そして、リラックス効果が睡眠を促すということでテアニンは睡眠用サプリによく使われています。

ヴァレリアン

ヴァレリアン
(画像:ヴァレリアンの花)

ヴァレリアンは、セイヨウカノコソウとも呼ばれ、ヨーロッパや北アジア原産の植物です。

古代ギリシャ時代から「ストレスに良い」「不眠に良い」という理由で根や茎が使われてきました。

セントジョンズワート

セントジョンズワートの花
(画像:セントジョンズワートの花)

セントジョンズワートは、セイヨウオトギリソウとも呼ばれるヨーロッパ原産の植物です。

セントジョンズワートに含まれるヒペリシンとヒペリフォリンという二つの成分が、うつ状態を改善する効果があると考えられています。

ヨーロッパでは伝統的に心の暗闇を照らす「サンシャインハーブ」として不眠症やうつ病に利用されています。

ラフマ

ラフマの花と葉

ラフマはキョウチクトウ科の植物で、中国で広域に自生しています。

そして、中国では、昔からラフマの葉からラフマ茶を作っています。

ラフマ茶は、中国では「肝臓を沈め神経を落ち着かせる。熱を取り去り利尿作用がある」と言われ、『中国薬典(中華人民共和国薬典)』に掲載されています。

【中国薬典(中華人民共和国薬典)とは?】

「中国薬典」は、国家医薬品管理監督部門の発出する、医薬品品質と仕様の安全性、品質管理のため定める医薬品法典である。
(引用:第一回日中薬局方シンポジウム「中国薬典概況と2020版中国薬典の編纂状態」独立行政法人 医薬品医療機器総合機構HPより)

メラトニンってどんなサプリ?

メラトニンってどんなサプリ?
(グラフ:厚生労働省e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」より)

メラトニンはホルモンの一種で、体内時計のリズム調整に関わっています。

【体内時計とは?】
生物が体内に持っている時計です。時計遺伝子と呼ばれる遺伝子により一日約24時間の長さで体内のリズムを調整しています。体内時計は、朝の日光を浴びるとリセットされます。

上のグラフに示されているように、メラトニンは夜になると分泌され始めて、私たちは眠気を感じます。

ただし、産業技術総合研究所 生物機能工学研究部門 生物時計研究グループの花井修次先生によると、夜行性の動物はメラトニンの多い時間に活動するので、一概にメラトニンを睡眠のホルモンとは言えないそうです。

花井先生によれば、メラトニンは睡眠誘発ではなく、体内時計のリセットに役立つと考えられているそうです。

ですから、メラトニンは海外に行ったときの時差ボケの解消のために一時的に使うなら効果が期待できる、とのことです。

日本では購入できません

日本では購入できません

メラトニンは、日本ではサプリメントとして販売することが認められていません。

しかし、アメリカでは、メラトニンは医薬品としては認可されていませんが、サプリメントとして流通しています。

ですから、アメリカから個人輸入という形で購入することはできます。

病院で処方してもらえます

メラトニンは病院で処方してもらうことができます

メラトニンは、日本では食品としても認められていませんので、医薬品と同じ扱いになります。

そして、日本ではメラトニンは医薬品としても認可されていません。

しかし、日本で認可されていない医薬品でも、医師であれば、厚生労働省から薬監照明(医薬品等輸入報告書)を取得することによって合法的に輸入し、日本国内で処方薬として治療に使えます。

睡眠サプリの効果的な飲み方とは?

睡眠サプリの効果的な飲み方とは?

睡眠サプリを効果的に、かつ、安心して飲むためには、

  1. 機能性表示食品に指定されているサプリを選ぶ
  2. 飲む時間に気をつける
  3. カフェイン飲料と一緒に飲まない
  4. 効果を感じるまで飲み続ける
  5. 病気治療中や処方された薬を飲んている人は必ず医師や薬剤師に確認する

の5つの点に気をつけてください。

機能性表示食品に指定されているサプリを選ぶ

機能性表示食品に指定されているサプリを選ぶ

機能性表示食品に指定されているサプリを選ぶと安心です。

【機能性表示食品とは?】
事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別の許可を受けたものではありません。
(出典:「機能性表示食品」って何?消費者庁

睡眠サプリはたくさんの種類が販売されていますが、含まれている成分量や製造方法がメーカーによって異なります。

また、成分が天然由来のものだからと言って、天然由来の成分=安全とは限りません。

なので、どのサプリが安全で効果があるか見分けるのは容易ではありません。

でも、機能性表示食品に指定されているサプリなら、安全で、また、科学的根拠に基づいた機能もあります。

ただし、機能性表示食品にはトクホ(特定保健用食品)マークのようなマークがありません。

機能性表示食品を見分けるには、下の画像のように、サプリのパッケージの表に「機能性表示食品」の表示があることを確認してください。

機能性表示食品
(画像:「機能性表示食品」って何?消費者庁

飲む時間に注意する

サプリを飲む時間は、特に指示が記載されていなければ、いつ飲んでもOK

サプリを飲む時間は、特に指示が記載されていなければ、いつ飲んでもOKです。

朝、昼、夜、または、食前、食後などと指示が明記されている場合は、指示に従ってください。

ただし、トリプトファンを成分とするサプリは、朝に飲むほうが効果的です。

なぜなら、トリプトファンは、摂取後に血流に乗って脳に運ばれ、そこで、セロトニンに変わります。このセロトニンを原料として睡眠を促すメラトニンが作られます。

ですから、夜にメラトニンができているようにするために、トリプトファンは朝のうちに摂っておくと効果があります。

カフェインと一緒に摂取しない

カフェインと一緒に摂取しない

睡眠サプリはコーヒー、紅茶、緑茶などのカフェイン飲料と一緒に摂取しないようにしましょう。

多くの栄養ドリンクにもカフェインが入っていますので、気をつけてください。

それは、睡眠サプリの成分は通常リラックス効果のあるものなので、神経を興奮させる作用があるカフェインはサプリの効果を妨げるからです。

効果を実感できるまで毎日飲む

効果を実感できるまで毎日飲む

サプリは効果を実感できるまで毎日飲み続けることが大切です。

なぜなら、サプリは薬でないので、飲んだ最初の日から効果を感じるものではないからです。

どちらかというと、続けて飲んでいるうちに、「そういえば最近よく眠れている」とか「最近朝起きるのが辛くなくなった」という感じで、効果を実感します。

ただし、身体に異常を感じたら、すぐに飲むのをやめて、病院を受診しましょう。

病気治療中や処方された薬を飲んている人は必ず医師や薬剤師に確認する

病気治療中の方や、処方された薬を飲んでいる方は、睡眠用のサプリを飲んでも大丈夫かどうか、必ず医師や薬剤師に確認しましょう。

なぜなら、サプリの成分が天然由来だからと言って、安心というわけではないからです。

例えば、セントジョンズワートは、様々な医薬品との相互作用があるので、使用にあたっては注意が必要です。

それから、病気ではありませんが、妊娠中や授乳中の女性も医師に相談することをオススメします。

まとめ

睡眠サプリの効果と睡眠改善できる理由について解説

睡眠サプリの効果と睡眠改善できる理由について解説しました。

最近の調査や統計を見ると、日本人の睡眠時間の短さが指摘されています。

しかし、仕事や家事、そして勉強のためにどうしても睡眠時間を十分に取れない人は多いですよね。

そんな時は、せめて、睡眠の質を良くして、身体をしっかりと休めたいものです。

睡眠改善方法の選択肢として、この記事を参考にして、睡眠サプリを考えてみてください。

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